О проекте

Журнал о беге и триатлоне. Заметки о приключенческих гонках, репортажи и интервью с участниками.

Я ищу

28 июл. 2014 г.

Как я исправила свою технику бега

После выхода поста о моей первой 10-ке старшие товарищи посоветовали обратить внимание на пульс – бегать больше 150 уд/мин не рекомендовали, дабы не перегрузить сердце. Кроме того, после 10 км по асфальту предательски заныли колени.

В то же время, по плану Асикса я должна была плавно увеличивать километраж дабы к осени выйти на полумарафон. Стало понятно, что я вылетаю из графика и нужно как-то исправлять ситуацию.
Я решилась на самый короткий путь – найти тренера и расспросить его как и что делать дальше. Отправилась я в Парк Горького в клуб Найк, который положительно рекомендовали друзья по фейсбуку.

Беговой клуб Найк
Найти клуб оказалось легко  расположен он недалеко от главного фонтана Парка Горького, в спортцентре прямо рядом с площадкой пляжного волейбола. Загорелые мускулистые тела спортсменов (и спортсменок) как мотивация к прокачиванию себя :) Что ж, неплохо. 


Тренировка обычно начинается с пробежки по набережной, после чего все возвращаются к лужайке у спортивного клуба. Далее – разминка, специальные беговые упражнения (СБУ), силовые упражнения на укрепление мышц пресса, спины, рук и обязательная заминка в виде растяжки (бывает даже с элементами йоги).

Перед началом занятий обязательно тренер «презентует» свою программу: рассказывает, куда побежит группа, и что участники будут делать потом. Собственно, тренеров трое (по количеству групп) – выбирай любого и попадешь либо в начальную, основную или в продвинутую группу. Перед началом занятий хорошо бы представлять с какой скоростью ты бежишь, чтобы знать к кому идти: в начальной бегут с пейсом 5:45-6:00, в основной  5:00-5:10, в продвинутой летают с 4:30-4:45. 

В клубе пару раз в неделю можно пройти тест на подбор кроссовок с учетом пронации, подъема и полноты стопы – просят только заранее записываться. Хорошая атмосфера, дружелюбные администраторы :) Ежедневно в группе на Фейсбуке вывешивают расписание тренировок. 


Самой волнительный момент – перед пробежкой. Не знаю, с чем это связано, то ли с общим предвкушением, какое всегда бывает перед бегом, то ли с радостью оттого, что ты в «стае». Ты можешь не знать всех этих людей по имени, но ты чувствуешь общность. Это очень крутое ощущение. Видео про Айронменов всегда начинается с ожидания старта – помните, где они все в одинаковых шапочках ждут отмашки? Так было и у нас, только без шапочек J

Посмотрите, как это происходит: тут зажигательное видео Константина Родикова с тренировки в клубе

Как я исправила свою технику бега
На первом же занятии в клубе я познакомилась с замечательным тренером Алексеем Лебедевым. Меня тревожили колени, в общем, скажу честно: они адски болели – с этим вопросом я к нему и пришла – что делать? Алексей велел пробежаться трусцой, в то время как сам наблюдал со стороны. Затем он попросил меня изменить технику: немного наклонившись вперед, перенести вес на ноги, чуть согнув колени, приземляться не на прямую ногу (на пятку), а на середину стопы чуть сгибая колено. Получилось примерно так, как на картинке:



Пробежавшись, я почувствовала что двигаться значительно легче – не болит надкостница, колено не скрипит. НО, при такой технике _чудовищно_ устают икры. Это норм, сказал тренер, нужно потерпеть: если болят икры – значит, все делаем правильно.

Кроме того, Алексей советовал поменять кроссовки и купить сразу две пары: одну для тренировок, вторую – для полумарафона (оказалось, что это должны быть разные пары). Марафонки – легкие кроссовки на одну дистанцию, тренировочные – с утолщенной подошвой для амортизации при высоких нагрузках.  

СБУ и ОФП
Тренировки для новичка типа меня обязательно должны включать не только пробежки, но и упражнения на укрепление мышц и связок ног, плюс работу с прессом и спиной, а также укрепление рук. Словом, бег – удивительная вещь: думаешь, просто выходишь на пробежку, а тут приходится полностью себя прокачивать. К этому нужно отнестись внимательно: без прокачки – не будет прогресса, более того – в разы увеличивается вероятность травмы.

У Василия Парнякова есть прекрасное видео о специальных беговых упражнениях, выложу его здесь:


К счастью, с изменением техники бега ушли боли в колене и надкостнице. Но, как я уже писала, стали очень сильно жечь икры. Чтобы икры не забивались, я включила упражнения на растяжку этих мышц – приходится ежедневно над этим работать. 

Продолжение следует!

Комментариев нет:

Отправить комментарий